SJTUer居家防疫，运动健身特辑：健身哑铃操（2）

编者按：

       为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

       今天我们继续为大家推荐由体育系王会儒教授指导，黄雯妍同学做动作示范的健身哑铃操第二部分，这套动作主要通过负重练习，改善肌肉线条，促进骨骼健康，动作简单易学，大家可以根据需要进行选择性练习。建议练习时每个动作持续30秒。

★

01

出拳运动

动作功效：

锻炼手臂力量，调动全身肌肉。

动作要点：

出拳时动作要有一定的控制，表情放松。

易犯错误：

动作过程中躯干不稳定。

02

对肘扩胸

动作功效：

可以锻炼胸大肌和肩关节周围肌群。

动作要点：

以胸部内侧的肌肉为中心展开的训练，动作过程中保持核心收紧。

易犯错误：

动作过程中手臂没有控制。

03

肩关节外旋

动作功效：

锻炼肩外旋肌群。

动作要点：

动作过程中上臂尽可能平行于地面，保持上臂不动，转动肘关节。动作过程中手臂保持控制。

易犯错误：

核心放松，躯干晃动。

04

对握硬拉

动作功效：

锻炼臀部、股后肌群

动作要点：

站立时保持核心收紧，下蹲时控制速度。

易犯错误：

过分追求蹲起的速度，躯干晃动。

05

直腿硬拉

动作功效：

锻炼臀部、股后肌群

动作要点：

保持核心收紧，动作过程中尽可能保持背部直立。

易犯错误：

过分追求硬拉的速度，躯干晃动。

06

出拳踢腿

动作功效：

锻炼手臂和腿部的肌群，调动全身肌肉，活动身体的各个关节。

动作要点：

动作过程中注意节奏，站立腿不要弯曲。

易犯错误：

身体晃动，无控制。

07

站姿腿下击拳

动作功效：

可以锻炼腿部肌群

动作要点：

保持站立腿的直立，表情放松，躯干

易犯错误：

身体不稳定，东倒西歪。

资料来源  | 体育系

图文编辑  | 张刘心 王会儒 黄雯妍

视频剪辑  | 上海交大设计学院 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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